Stretchen moet, want stretchen doet goed

Alles over rekken rondom het rennen

Serieuze atleten slaan het nooit over: het stretchen voor en na de training. Toch is de neiging om het stretchen af te raffelen of zelfs helemaal achterwege te laten soms groot. Niet doen, zeggen de kenners. Want stretchen is goed voor je lijf én je prestaties. Salland legt uit waarom.

Statisch en dynamisch stretchen

Stretchen kan in twee varianten: statisch en dynamisch. De meeste mensen zullen bij het woord ‘stretchen’ denken aan de statische variant. Hierbij houd je een bepaalde spiergroep onder spanning, liefst ongeveer 30 seconden. Je rekt de spieren als het ware op. Een voorbeeld: de bovenbeenstretch waarbij je je hak tegen je bil drukt.

Bij dynamisch stretchen daarentegen houd je niet zozeer de spanning in je spieren vast, maar span je je spieren steeds in korte teugen aan. Dit herhaal je meerdere keren. Hierdoor wordt de spier langzaam steeds een beetje losser. Een bekend voorbeeld is het los ‘slingeren’ van een been terwijl je tegen een muur leunt. Met elke slinger worden je spieren warmer en komt je been hoger.

De voordelen van stretchen

Beide vormen van rekken hebben een positief effect op je spieren. Je vergroot je flexibiliteit, waardoor je bewegingen beter uit kunt voeren en je je kans op sportblessures verkleint. Stretch je na het sporten, dan stuur je extra bloed naar je spieren, waardoor ze sneller herstellen. Bovendien blijkt stretchen te zorgen voor mentale ontspanning: je voelt je erna ook geestelijk beter.

Onderzoek naar de effecten van dynamisch stretchen liet zien dat het de toevoer van zuurstof naar de spieren (in sporttermen: je VO₂ max) verbetert. Hierdoor gaat het sporten je steeds makkelijker af. Je houdt het langer vol, sprintjes gaan beter en het sporten voelt lekkerder. 

Welke soort stretches doe je wanneer?

Experts zijn het met elkaar eens: voor het sporten, als je spieren nog koud zijn, heb je het meeste baat bij dynamisch stretchen. Door de herhaalde bewegingen rek je je spieren steeds een stukje verder op en geef je ze de kans langzaam op te warmen. Bewaar statisch stretchen voor de cooldown na je training, wanneer je spieren al flink warm zijn en de kans dat je ‘te ver gaat’ kleiner is. Hoe dan ook, beide vormen van stretchen zijn beter voor je dan helemaal niet stretchen.

Stretching do’s and don’ts

• Kies voor dynamisch stretchen voor het sporten en statisch stretchen erna
• Wandel of jog eerst 5 tot 10 minuten, stretch daarna pas
• Forceer niet maar bouw het stretchen rustig op. Je wilt niet dat je spieren al moe zijn voor je goed en wel begonnen bent
• Een stretch hoort geen pijn te doen
• Doe de stretches steeds aan beide kanten: links en rechts. Ook al is een kant veel stijver dan de andere
• Houd tijdens de cooldown elke pose 30 seconden vast en herhaal ze 1-2 keer per pose
• Vergeet niet door te ademen
• Stretch ook gedurende de dag om stijfheid door bijvoorbeeld een zittend beroep te voorkomen