Slaapproblemen?

Deze 7 slaaptips bieden uitkomst 

Vandaag is het Wereldslaapdag. Maar ben je een van de bijna 4,5 miljoen Nederlanders die vannacht weer eens geen oog heeft dichtgedaan, dan zul je daar weinig boodschap aan hebben. Of je nu moeilijk indommelt, ’s nachts enkele uren wakker ligt of juist veel te vroeg ontwaakt, slaapproblemen kunnen je behoorlijk in de weg zitten. Gelukkig zijn er enkele simpele, slimme tips en tricks die je kunnen helpen om slapeloze nachten te voorkomen. We zetten ze voor je op een rijtje.

1 Zorg voor genoeg daglicht en beweging overdag

Het is een feit: daglicht helpt je bioritme waardoor je actief bent overdag en ’s nachts tot rust komt. Daarnaast heeft wetenschappelijk onderzoek uitvoerig laten zien dat beweging overdag zorgt dat je sneller in slaap valt en je dieper slaapt. Je hoeft trouwens niet meteen voor de marathon te trainen om de positieve effecten te voelen. Een halfuurtje middelmatige beweging per dag is genoeg.

2 De slaapkamer als slaap-kamer

Je wilt dat je slaapkamer een plek is waar wordt geslapen. Richt de kamer hiernaar in. Creëer een rustige omgeving waar je niet veel anders (kunt) doen. Gooi de tv eruit en laat andere apparaten (smartphone, tablet) in de woonkamer liggen. Gebruik je je smartphone als wekker? Dit is geen smoes! Er zijn genoeg wekkers te koop, van goedkope digitale klokjes tot prachtige retro modelletjes. Zorg dat er goede gordijnen hangen die de kamer voldoende verdonkeren. Frisse lucht en een koele slaaptemperatuur kunnen ook helpen.

3 Hoe saaier hoe beter

Schaapjes tellen en uit verveling in slaap vallen hoeft niet. Maar een ‘saaie’ routine rondom bedtijd doet de nachtrust wel degelijk goed. Wat houdt dat in? Kies voor regelmaat. Ga elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta op ongeveer dezelfde tijd weer op. Ook in het weekend. Vecht tegen de neiging om na een ‘slechte’ nacht je slaap in te halen door bijvoorbeeld uit te slapen of overdag een dutje te doen. Uiteindelijk raakt je lijf hier alleen maar van in de war.

4 Sla je slaap niet over

Heb je een drukke periode op je werk of in je studie? Of juist een maand vol feestjes en verjaardagen? Net als het overslaan van maaltijden niet helpt bij het afvallen, helpt het laat naar bed gaan of inruilen van slaap voor studie of werk ook niet. Uiteindelijk gooi je alleen maar je eigen bioritme in de war. Hoe saaier, hoe beter, weet je nog?

5 Maak je eigen bedtijdritueel

Ouders met kleine kinderen weten: het slapen lukt beter wanneer je de dag afbouwt en naar het naar bed gaan toewerkt. Dit geldt niet alleen voor peuters en kleuters maar ook voor volwassenen. Geef jezelf een halfuur tot een uur waarin je geen tv, laptop of tablet meer bekijkt – het blauwe licht houdt je hersenen wakker. Gebruik deze tijd om te kalmeren: lees wat bij gedimd licht, luister muziek, neem een warme (maar niet te hete) douche of verzorg je lijf met een lekkere bodylotion. Kies iets waar jij rustig van wordt.

6 Laat koffie, alcohol en sigaretten staan

Koffie, alcohol en sigaretten hebben allemaal hetzelfde stimulerende effect op je brein. Neem je een van deze middelen dan neemt op de korte duur je hartslag toe en krijg je meer energie. Ze kunnen verschillende effecten hebben op de slaappatroon. Sommigen van ons vallen er moeilijker door in slaap, anderen worden vroeger wakker of liggen midden in de nacht te draaien.

7 Lig je wakker? Sta op!

Deze tip is het lastigst van allemaal om uit te voeren. Toch is het een hele belangrijke, want je kunt slaap nu eenmaal niet forceren. Lig je eenmaal meer dan een minuut of twintig wakker, sta dan op. Laat felle lampen uit, anders wordt er minder melatonine aangemaakt, een hormoon dat je slaperig maakt. Doe iets niet al te spannends – drink een beker warme (anijs)melk of maak een puzzel misschien. Zet geen schermen aan! Van dit licht word je nog wakkerder en voor je het weet zit je een spannende serie te bingen. En ga weer naar bed zodra je slaperig begint te worden.
Een stukje uitleg: onze hersenen leren dingen met elkaar te verbinden zonder dat we het in de gaten hebben. Lig je vaak wakker in bed, dan raakt je slaapkamer gelinkt aan ‘wakker liggen’. Het gevolg? Slapen in je eigen bed wordt lastiger en lastiger. Je kunt daarom beter kort opstaan dan liggen woelen in je bed. Probeer het maar eens, je zult zien dat het werkt.

Stapje voor stapje

Je hoeft echt niet al deze tips tegelijk uit te voeren voor een goede nachtrust. Kies er een of twee waar voor jou wat te halen valt en probeer ze uit. Alle beetjes helpen! Lijdt u aan ernstige slapeloosheid, narcolepsie (overdag steeds in slaap vallen) of slaapapneu (waarbij uw ademhaling ’s nachts regelmatig stopt), neem dan contact op met uw huisarts.